Prima di addentrarmi nei consigli alimentari per le vostre camminate, sinteticamente, vi ricordo che per uno sforzo fisico della durata di un’ora non serve nemmeno portarsi la borraccia perché il nostro organismo ha in deposito tutto ciò che serve per una prestazione di tale durata. Per uno sforzo fisico che duri da 1 a 3 ore è sufficiente bere e mantenersi ben idratati. Oltre le 3 ore è importante anche programmare i rifornimenti con cibi solidi.
Se avete bisogno di un integratore di sali o di vitamine, dovete pensarci nei mesi precedenti, in modo da arrivare al momento delle escursioni estive con scorte muscolari di vitamine e sali pressoché complete. Consiglio pertanto a chi si appresta ad affrontare una stagione di gite in montagna, di assumere un integratore di vitamine e sali minerali ogni giorno per un mese prima di partire.
Sinteticamente alcuni cenni di fisiologia. In condizioni di peso normale, il nostro corpo ha una riserva energetica, sotto forma di grasso, di circa 10 kg, che ci permetterebbe di vivere senza mangiare per circa 3 mesi, mentre abbiamo riserve di zuccheri molto ridotte che ci permetterebbero un’autonomia di sole 15 ore. Abbiamo complessivamente a disposizione circa 7 etti di glucosio, 100 g immagazzinati nel fegato, e circa 6 etti depositati nei vari muscoli sotto forma di glicogeno.
A riposo i muscoli, bruciano solo grassi ma quando aumenta l’intensità dello sforzo, incrementano il consumo di zuccheri (glucosio). Durante l’attività fisica i muscoli possono arrivare a bruciarne fino 50-60 g all’ora. La resistenza è data dai grassi, la velocità e la forza sono date dal glucosio. Le prestazioni di resistenza utilizzano un mix di questi due combustibili.
Va sottolineato comunque che durante lo sforzo fisico l’organismo perde solo acqua, con la sudorazione e consuma zuccheri, quindi queste sono le due uniche cose che vanno costantemente reintegrate. Mentre si cammina non abbiamo bisogno di introdurre vitamine, sali e men che meno grassi! Vediamo allora cosa mangiare durante un’escursione.
Nelle prime tre ore di escursione pensate solo a mantenervi ben idratati, bevendo a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti, mentre a partire dalla terza ora è opportuno introdurre dei cibi solidi. Dovete preferire cibi facili da masticare, digeribili e ricchi di zuccheri. Sotto sforzo non servono noci, nocciole e mandorle perché contengono grassi e in questo momento abbiamo bisogno solo di zuccheri.
Se incominciate ad avere fame, le opzioni potrebbero essere queste. Molto pratiche sono le barrette a base di cereali e frutta disidratata, come: uva passita, mele, albicocche, papaia. Ad esempio i ciclisti si possono portare alcune barrette nelle tasche della maglia, perché, subito pronte, possono essere consumate anche pedalando.
Chi fa la classica escursione in montagna può mangiare il classico panino con il prosciutto cotto. Quest’ultimo è da preferire al prosciutto crudo perché è più facile da masticare, è più “friabile e meno filamentoso”. Se potete preferite un pane morbido facile da masticare e da deglutire. Lasciate perdere il formaggio per la sua pressoché totale assenza di zuccheri e per i suoi tempi di digestione molto più lenti a causa del suo elevato contenuto in grassi. i. Oppure per chi preferisce il dolce va altrettanto bene pane e marmellata o una fetta di crostata, sapendo che il pane è più facile da digerire della crostata perché contiene meno grassi.
Io consiglio anche l’uso di meringhe che sono fatte con albume d’uovo e zucchero, quindi contengono zuccheri ed anche quantità minime di proteine. Hanno il vantaggio che non necessitano di masticazione e si “sciolgono” in bocca. Qualche quadretto di cioccolato è un must perché, oltre che ricco di zuccheri, nei non più giovani evoca ricordi delle gite domenicali del passato.
I “più moderni” usano anche i gel a base di maltodestrine. Le maltodestrine sono costituite da catene di glucosio, più o meno lunghe, che consentono apporti di energia consistenti con tempi di assorbimento molto rapidi.
Certo è che con tutti questi zuccheri alla fine rischiamo che ci venga la nausea, quindi buona cosa potrebbe essere quella di alternare cibi dolci con cibi salati e potrebbe essere utile portarsi anche qualche noce di grana che ripulisca la bocca da tutto questo “dolciume”. Anche una bevanda un po’ acida come acqua e limone aiuta a risciacquare la bocca. Per chi fa fa la classica gita in montagna, la colazione prima della partenza dovrà essere solo un po’ più abbondante del solito, visto le lunghe ore di cammino che ci attendono. In genere sconsiglio il consumo di latte e yogurt, perché sotto sforzo potrebbero dare acidità di stomaco o anche problemi intestinali. Sono da preferire bevande come il caffè, il the o il caffè d’orzo o una tisana e in estate un succo di frutta. Se l’escursione è particolarmente lunga e impegnativa a colazione potete mangiare un panino con la marmellata ed uno con il prosciutto. Questo perché gli zuccheri della marmellata entrano rapidamente in circolo, le proteine del prosciutto consentono di stabilizzare meglio la glicemia lungo il cammino ed i carboidrati del pane, possibilmente integrale, offrono un buon apporto energetico tale da coprire abbondantemente il fabbisogno calorico della mattinata.